스쿼트, 당뇨에 정말 좋을까? 혈당·인슐린 저항성 개선 효과 정리

당뇨병 관리에서 식사 조절만큼 중요한 것이 바로 ‘운동’입니다. 특히 하체를 강화하는 대표 운동인 스쿼트는 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하는 데 매우 효과적인 근력운동입니다. 본 글에서는 스쿼트가 당뇨인에게 좋은 이유, 과학적 원리, 실천 방법, 주의사항까지 구체적으로 설명합니다.

1. 왜 스쿼트인가? – 하체 근육은 혈당을 조절하는 공장

하체 근육은 우리 몸 전체 근육량의 약 70%를 차지하며, 포도당을 가장 많이 소비하는 조직입니다. 스쿼트를 통해 하체 근육을 자극하면 근육 내 포도당 저장 능력이 향상되고, 인슐린 저항성을 개선하는 데 효과적입니다.

• 포도당 저장 능력 증가
• 혈중 포도당을 에너지로 사용
• 인슐린 민감도 개선
• 체지방 감소 → 내장지방 개선
• HbA1c 수치 감소

2. 스쿼트가 혈당을 낮추는 생리학적 원리

운동을 하면 근육은 더 많은 에너지를 필요로 하게 되며, 이 에너지의 대부분은 포도당에서 나옵니다. 스쿼트와 같은 근력운동은 포도당을 근육으로 이동시키는 GLUT4 수송체를 활성화시켜 인슐린 없이도 포도당 흡수를 유도합니다.

• 운동 시 포도당 → 근육으로 이동
• GLUT4 수송체 활성화 → 인슐린 독립적 흡수
• 운동 후 24~48시간 인슐린 감수성 증가
• 당화혈색소(HbA1c) 개선 효과

이러한 생리학적 작용은 특히 제2형 당뇨인의 혈당 조절에 매우 유리하게 작용합니다.

3. 당뇨인을 위한 스쿼트 실천법

스쿼트는 특별한 장비 없이 실내에서 쉽게 할 수 있으며, 자세만 올바르게 유지한다면 누구나 실천할 수 있는 운동입니다. 그러나 무리하지 않고 단계적으로 접근하는 것이 중요합니다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서기
2. 등을 곧게 펴고, 복부에 힘을 준 상태 유지
3. 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽힘 (무릎은 발끝보다 앞으로 나가지 않도록)
4. 허벅지가 바닥과 수평일 때까지 앉았다가 천천히 올라오기
5. 호흡: 내려갈 때 들이쉬고, 올라올 때 내쉬기

운동 강도: 하루 2~3세트, 한 세트당 10~15회. 주 3~5회 실천 권장
초보자: 의자에 앉았다 일어나는 ‘체어 스쿼트’부터 시작

4. 스쿼트의 부가 효과 – 당뇨 합병증 예방

스쿼트는 단순한 혈당 조절을 넘어서 당뇨병으로 인한 합병증 예방에도 도움이 됩니다. 하체 근육을 강화하면 혈류가 원활해지고, 균형감각이 향상되어 낙상이나 골절 예방에도 효과적입니다.

• 혈류 개선 → 당뇨성 족부병증 예방
• 골밀도 향상 → 골다공증 예방
• 하체 안정성 강화 → 낙상 사고 감소
• 스트레스 호르몬(코르티솔) 억제 → 혈당 안정화

운동을 통해 얻는 전신적인 대사 건강 증진은 장기적으로 당뇨 합병증 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다.

5. 스쿼트 운동 시 주의사항

스쿼트는 비교적 안전한 운동이지만, 잘못된 자세나 무리한 강도로 인해 무릎이나 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 당뇨인의 경우 저혈당 증상을 유의해야 하며, 운동 전후로 혈당을 확인하는 것이 중요합니다.

• 운동 전 혈당 확인: 100~250mg/dL 적정
• 70mg/dL 이하일 경우 운동 금지 (간단한 간식 후 실시)
• 운동 중 어지럼증, 땀, 두근거림 등 → 즉시 중단
• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 자세 주의
• 허리 과신전 금지 → 복부에 힘주고 중립 자세 유지

결론: 당뇨인에게 스쿼트는 ‘혈당을 태우는 명약’입니다

스쿼트는 당뇨인을 위한 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 단순한 하체 운동을 넘어, 혈당을 낮추고 인슐린 저항성을 개선하며, 합병증 예방에까지 도움을 주는 전신 건강 운동입니다.

✔ 하루 10분의 스쿼트로 혈당, 체중, 근육, 혈관 건강을 동시에 잡을 수 있습니다.
✔ 꾸준한 실천이 당뇨를 관리하고 삶의 질을 향상시킵니다.

오늘부터 단 한 세트라도 실천해보세요. 그 작은 루틴이 당신의 혈당을 바꿉니다.